1-رو به شکم بخواب و دستها را با پشت کمر به همدیگر قفل کن و یا در پهلو قرار بده و سپس سرو سیـ-ـنه را از زمین بلند کن و برای چند لحظه در این وضعیت نگه دار
2- به شکم بخواب یک دست را به سمت بالای سر ببر و دست دیگر را در پهلو قرار بده و عمل بالا آوردن سر و سیـ-ـنه را انجام بده
3-حرکت شماره 2 را با دست دیگر تکرار کن
4- رو به شکم بخواب ، دستها را پشت سر به یکدیگر قفل کن و عمل بالا آوردن سر و سیـ-ـنه را انجام بده
5- روی شکم بخواب دستها را به صورت باز در امتداد شانه ها (به حالت صلیب) قرار بده و عمل بلند کردن سر و سیـ-ـنه و دستها را انجام بده
6- روی تخت رو به شکم بخواب طوری که سر و سیـ-ـنه از تخت آویزان باشد و عمل بلند کردن سر و سیـ-ـنه را انجام بده
7-آویزان شدن از میله بارفیکــس برا انجام و انعطاف پدیری این حرکات خیلی موثره.
8-شنای کرال سیـ-ـنه در اصلاح پشت گرد خوبه .
9-همیشه در وضعیت درست و صحیح از نشستن و ایستادن و .. باش
10- بایست و دستها را در پشت بدن ببر و به یکدیگر قلاب کن و آرنجها را به پایین و عقب فشار بده و آنها را به یکدیگر نزدیک کن و سر را بالا نگه دارید(قوس کمر نباید زیاد بشه).